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筋トレ初心者にオススメのトレーニング

公開日: : 最終更新日:2015/08/04 美容・健康 ,

筋肉

 

男にとって筋肉が多いことは一個の理想です。
とはいえ、筋トレというのは非常に苦しいので少しでも効率をあげて行いたいものです。
そこで、効率のよく筋肉を付ける方法を、2chの知識をお借りしてまとめてみました。

効率よく鍛えるための筋トレ理論

筋トレの強度

あるトレーニングをやるのに、ぎりぎり反復できる回数を「RM」で表します。
例えば、腕立てを連続してできるのが30回なら30RM、懸垂を連続してできるのが5回なら5RMです。
なぜこんな用語の説明をしたかというと、今のスポーツ科学では、筋肥大に最も効率的なのは「10RMの強度で3セット」となっているからです。

筋肉には、速筋と遅筋の2種類がありますが、見た目に影響するのは主に速筋です。
10RMより低い強度だと、遅筋が鍛えられてしまい、筋肥大はあまりおこりません。(もちろん遅筋を鍛えることは、見た目じゃなくスポーツ的な意味で言えば効果はあります。)
かといってあまりに強い強度でやると回数がこなせないので効果が薄くなってしまいます。

そこで、ベストなのが、「10RMで3セット」なのです。
ただし、当然1セット目でギリギリ10回の負荷をかけると、2セット目以降は10回もできなかったりします。
その時は、その時できる限界の回数まででやれば十分です。

タンパク質の摂取

筋肉の原料はタンパク質なので、当たり前ですがタンパク質が不足していると筋肥大は起きません。
では、具体的にどのくらい摂取すればいいかというと、筋肥大のためには「体重の数値×1.5~2g」、維持するのにも「体重の数値g」のタンパク質が必要です。
例えば、体重が60kgの人なら、筋肥大に90~120g、維持するのに60gのタンパク質が必要です。

食事だけでこの量を取ろうと思うと、気をつけなければかなりのカロリー過多になってしまいます。
ささみなどの低カロリー高タンパクの食品もありますが、やはりオススメはプロテインです。
プロテインというと筋肉増強剤のイメージが有りますが、プロテインはただの高タンパク低カロリーの食品なのでそれだけで筋肉がつくことはありません。(ささみ食っても筋肉増えないのと一緒)
プロテインは要はタンパク質が摂取できればいいので、安いもので十分ですが、味だけはこだわったほうが継続できると思います。
サバスは比較的飲みやすいのでオススメです。

 

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超回復理論

現在では、学者によっては否定している方もいますが、簡単に説明すると「筋肉はダメージを受けると回復する時に従前以上の量になる」という理論です。
例えると、筋トレ前に10だったものが、筋トレでダメージを与えることで8になると、体はそれを修復しようとするのですが、その時に元の10どころか11にまで回復するということです。
つまり、超回復理論のポイントは「一度筋トレしたら、回復しきる前に筋トレしても無意味だから、筋肉が回復するまでインターバル置けよ」ってことです。
簡単な目安で言うと、筋肉痛があるうちは同じ部位の筋トレを避けたほうがいいです。

冒頭で説明したとおり、現在では超回復理論は否定されつつあります。(まだ結論は出ていませんが。)
しかしながら、仮に超回復理論が嘘でも筋肉痛があるうちは筋トレしないほうが良いです。
筋肉痛があると力を発揮できないので十分なトレーニングにならないですし、痛みを避けようとして変なフォームになったりします。
これでは、効率が悪いと言わざるを得ません。
なので、超回復理論が嘘であろうと本当であろうと、筋肉痛があるうちは筋トレを避けたほうが無難です。

なお、筋肉は寝ている時に増大するので、睡眠時間は6時間以上確保しましょう。

 

筋トレに必要な器具

筋トレというと、腕立て伏せや腹筋などの自重トレ(自分の体重で負荷をかけるトレーニング)がイメージされると思います。
もちろん、自重トレで10RMの負荷のうちはいいですが、すぐに自重トレでは負荷が足りなくなってきます。
そこで、自宅でトレーニングする場合でも最低限の器具があったほうが効果的です。

ダンベル

初心者のトレーニングでは、ダンベル一本あれば大抵のことはできます。
ダンベルの重さは迷うかと思いますが、重さを調整できるタイプで40kgのものがいいと思います。
40kgというととてつもない重さに思えますが、30kgくらいまでは割とスグあげられるようになるので、余裕を持って40kgにしておいた方がいいと思います。

 

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グローブ

グローブは必須ではないのですが、傷めがちな手首を保護するために重要です。
あとは、特に重量が上がってくると、汗で滑りやすくなってしまうので、危険防止のためにも買っておいて損はないです。

 

フラットベンチ

これまた必須ではないのですが、筋トレの効果を高めるとともにトレーニングの幅を広げるためにあったほうがいいです。
本当の初心者がいきなり買う必要はありませんが、慣れてきてより効率よくトレーニングしたり、トレーニングの幅を広げたいときにはオススメです。
初心者向けトレーニングでも、後述するダンベルベンチプレスの効率をあげてくれます。

 

 

初心者向けのトレーニングメニュー

初心者にオススメのトレーニングはいわゆるBIG3と呼ばれているものです。
BIG3とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種類のトレーニングのことで、それぞれ胸・腰・脚という体の筋肉の大部分を占める筋肉を鍛えることができるため効率が良いのです。
また、BIG3は複合種目であるため、一つの筋肉でなく幅広い筋肉を同時に鍛えることができます。(例えば、腹筋もBIG3をやることで同時に鍛えられます。)

なので、初心者は基本的にBIG3をダンベルを使ってやっていれば大丈夫です。
もし余裕が有る場合は、BIG3だけだと肩や背中が若干弱いので、チンニング(懸垂)を加えるとより効果的になります。
筋トレは正しいフォームでやらないと効果が出ないので、下記の説明だけでなくできれば動画を見て、動きを確認したほうが良いです。

ダンベルベンチプレス

  1. ダンベルを持って床、またはベンチの上で横になります
  2. 肘が伸びきらないぎりぎりの高さがスタートボジションとなります
  3. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを十分低い位置まで下げます
  4. 十分に下げきったら、再びスタートポジションの位置までダンベルを持ち上げます

ダンベルデッドリフト

  1. ダンベルを揃えて持って、両足を軽く開き直立します
  2. おしりを突き出すようにして、上体を斜めに前傾させてダンベルを下ろす
  3. ダンベルが床についたら、腰を丸めないように注意しながら、ゆっくりと体を起こしていく

ダンベルスクワット

  1. 両手にダンベルを持って、両足を軽く開き直立します
  2. 太ももが水平のラインに来るくらいまで、おしりを突き出してかがみます
  3. 太ももが水平になったら、ゆっくりと体を起こします

チンニング

  1. 肩幅くらいに広げた上体で棒を握る
  2. 息を吸いながら、バーを胸に寄せる
  3. ゆっくりと息を吐きながら元に戻す

初心者向け筋トレまとめ

・10回がギリギリの強度で3セット行い、筋肉痛の時はトレーニングをしないようにする
・タンパク質を積極的に摂取し、しっかりと睡眠時間を確保する
・初心者はBIG3(余裕があれば+チンニング)から始める

参考にしたスレ

筋トレ初心者&興味あるやつ正しい筋トレ方法教えてやるからこい(2014/01)
トレーニング歴2年以下の初心者は分割法はヤメロ!(継続中)
など

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