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腹筋を効率よく割る方法

公開日: : 最終更新日:2015/08/09 美容・健康 ,

腹筋

筋トレを初めて最も成果を求める部位は、おそらく腹筋ではないでしょうか。
服を脱いだ時に6つに割れた腹筋はかっこよくていつでも男の憧れです。
以前、当ブログでも初心者向け筋トレをまとめましたが、そこでは腹筋に特化したトレーニングは載せませんでした。

筋肉
筋トレ初心者にオススメのトレーニング
  男にとって筋肉が多いことは一個の理想です。 とはいえ、筋トレというのは非常に苦しいので少しでも効率をあげて行いたいものです。 そこで、効率のよく筋肉を付ける方法を、2chの知識をお借りして...

 

その理由としては、上の記事で紹介したトレーニングをしていれば自然と腹筋も割れてくるため、あえて腹筋に特化したトレーニングは不要だからです。
しかしながら、効率よく最短で腹筋を割りたい方には若干遠回りであるのも事実です。
そこで、2chの知恵をお借りして、効率よく腹筋を割る方法を学びましょう。

 

腹筋を効率よく割るための2つの方法

ここまで、さんざん腹筋を割る方法と書いてきましたが、実は腹筋というのは元から割れています。
見た目には割れて見えなくても、実際に腹筋を触ってみるとぼこっとしているはずです。
つまり、腹筋を割るというのは、文字通り割るのではなく、割れている腹筋を見えるようにすることなのです。

じゃあ、どうしたら腹筋が割れて見えるのでしょうか。
そこを考えれば、必然的に効率よく腹筋を割る方法も見えてきます。

腹筋の上に付いている脂肪を落とす

腹筋が割れているにもかかわらず割れて見えないのは、その上に分厚い脂肪があるからです。
逆に言えば、この分厚い脂肪を落としてしまえば必然的に腹筋は割れて見えます。
なので、実は腹筋を最も効率よく割るために必要なのはトレーニングではなく、ジョギングなどの有酸素運動なのです。

もっと言ってしまえば、必要なのはダイエットです。
ただし、タンパク質をあまり取らないようなダイエットは筋肉が減少するので”効率よく”腹筋を割ることにならないので、肉などのタンパク質をしっかり取って、有酸素運動を中心にダイエットしましょう。

腹筋自体をトレーニングで大きくする

腹筋を割るのにもっとも重要なのはダイエットですが、もちろん腹筋自体の凹凸が大きいほど腹筋が割れて見えるのも早くなります。
なので、現実的にはダイエットをしつつ、併せてトレーニングをするというのが最も効率的になります。

 

腹筋を鍛えるトレーニング

腹筋を鍛えるために必要なトレーニングは、現在の腹筋量によって異なります。
なぜなら、筋肉を最も効率よく鍛える負荷の大きさは「そのトレーニングをギリギリ10回できる力加減」だからです。
詳しい理屈は、上の方で紹介した『筋トレ初心者にオススメのトレーニング』を読んでください。

腹筋初心者にオススメのトレーニング

ほとんど筋力のない人は、まずは学校で習った普通の腹筋(シットアップ)を行ってください。
やり方としては「10回やったら30秒休憩」というのを3回繰り返してください。
ただし、2回目以降はきつければ10回できなくても構いません。
楽々10回以上できるようになったらもっと負荷の強いトレーニングに移りましょう。

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く折り曲げて脚を固定する
  2. 顎を少し引いて、胸の前で腕をクロスさせる
  3. 息を吐きながら、上体をゆっくり起こす
  4. 息を好きながら、元の状態に戻していく

腹筋中級者にオススメのトレーニング

トレーニングの名前はわかりませんが、昔から2chで腹筋が割れるとコピペにもなっているトレーニングがあります。

  1. 仰向けに寝た上体で、膝を90度まで曲げます
  2. 膝を90度に保ったまま、脚を上げて太ももとお腹が90度になるようにします(横から見たイメージ: ̄|_o)
  3. この状態で腕を胸の前でクロスします(コレが基本姿勢)
  4. この体制から、両肘が太ももに付くように上体を起こします
  5. 両肘が太ももについたら、その状態を5秒キープします
  6. ゆっくりと基本姿勢に戻します

腹筋上級者にオススメのトレーニング

ここまで来ると自重(自分の体重)では鍛えるのに限界が出てくるので、器具を使う必要があります。
家で出来てオススメの器具が腹筋ローラーです。

  1. 腹筋ローラーを持ち、立った状態から前屈のようにして腹筋ローラーを床に起きます
  2. そのまま腹筋ロータを転がせるだけ前へ転がします
  3. 限界まで行ったら、腹筋を意識しながら元の姿勢に戻します

実際にやってみるとわかると思いますが非常にきついです。
その負荷の大きさは、初めて腹筋ローラーをやった中山きんにくんがあまり回数ができず、「自分は腹筋を鍛えているつもりでも筋肉はそうじゃないと教えてくれた」と言ったほどです。

なので、最初は膝をついた上体からやるのをオススメします。(それでも最初は1回もできないかもしれません)
膝をついたのに慣れてきたら、いきなり正式な方法でやるのではなく、立った状態から腹筋ローラーを伸ばした先に壁が来るような位置でやると良いです。
そして、徐々に壁の位置を離していき、最終的に何もなしでできるようにしましょう。

 

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腹筋を効率よく割る方法まとめ

・腹筋を割るには鍛えるだけでなく、上に乗っている脂肪を落とすことで、効率よく割れる
・初心者はプッシュアップから入り、2chオススメのトレ、腹筋ローラーと発展させていく

参考にしたスレ

【画像有】腹筋を割りたいから筋トレ教えてくれ(2014/08)
腹筋ローラーって滅茶苦茶効くよな、簡単に痩せマッチョなれそうだわ(2014/05)
腹筋をバキバキにしたいんだがどうしたらええの?(2014/04)
など

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